Cách Tập Thể Hình Và Chế Độ Ăn Uống

*

Vui lòng singin hoặc đăng ký để sinh sản câu hỏi

Chia sẻ với bác sĩ những thắc mắc của khách hàng để được câu trả lời miễn phí.

Bạn đang xem: Cách tập thể hình và chế độ ăn uống

Đăng cam kết thành viên Hello Bacsi
*

*
*

*

Tập thể hình là chuyển động tập trung vào câu hỏi xây dựng cơ bắp của khung người thông qua tập luyện với dinh dưỡng. Chính sách dinh dưỡng cho người tập thể hình là trong những yếu tố đặc biệt quan trọng để tối ưu hóa kết quả, thậm chí còn đóng phương châm quyết định.


Dinh dưỡng cho những người tập thể hình: Nên ăn uống gì và tránh giảm gì?

Giống như tập luyện, chính sách ăn uống là 1 phần quan trọng khi đàn hình. Việc ăn đúng các loại thực phẩm cùng với số lượng phù hợp sẽ hỗ trợ cho cơ bắp các chất dinh dưỡng quan trọng để hồi sinh sau quá trình tập luyện, góp cơ phân phát triển to hơn và khỏe hơn. Ngược lại, trường hợp tiêu thụ thiếu hụt hoặc sai một số loại thực đã mang hiệu quả không như hy vọng đợi. Dưới đó là những một số loại thực phẩm các bạn nên bổ sung và nên hạn chế hoặc né trong thời gian tập luyện.

Thực phẩm cần ăn

– các loại thịt, thịt gia cố và cá như: đậy tết thăn, thịt bò, làm thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết…

– chế phẩm từ sữa: sữa chua, pho mát và sữa không nhiều béo…

– Ngũ cốc: bánh mì, các loại hạt, bột yến mạch…

– Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng…

– các loại rau củ củ nhiều tinh bột: khoai tây, bắp ngô, khoai lang…

– rau củ xanh: bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, túng ngòi, măng tây, ớt với nấm.

*

– Hạt và quả hạch: hạnh nhân, quả óc chó, phân tử hướng dương, hạt chia…

– những loại đậu: đậu gà, đậu lăng, đậu đen và đậu xanh…

– Chất phệ lành mạnh: dầu ô liu, dầu phân tử hướng dương, dầu hạt lanh, trái bơ…

– Whey protein: góp bạn thuận lợi và nhanh lẹ tăng lượng chất đạm mang đến cơ thể.

– Caffeine: Caffeine có tác dụng giảm căng thẳng để các bạn hăng say luyện tập. Chúng ta cũng có thể bổ sung caffeine từ coffe hoặc trà.

– Thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất sẽ là chọn lọc lý tưởng nếu như bạn đang trong quá trình hạn chế lượng năng lượng nạp vào cơ thể.

Thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ

– Rượu: chúng rất có thể gây tác động tiêu cực đến kĩ năng xây dựng cơ bắp và sút mỡ của bạn nếu tiêu thụ vượt mức.

– Đường bửa sung: hầu hết thức ăn chứa nhiều đường sẽ cung cấp nhiều calo nhưng ít hóa học dinh dưỡng. Thực phẩm có khá nhiều đường bửa sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt với đồ uống bao gồm đường…

*

– Thực phẩm rán rán: cá chiên, khoai tây chiên, gà rán…

Ngoài ra, cơ chế dinh dưỡng cho người tập thể hình cũng cần tránh một vài loại thực phẩm rất có thể làm chậm quá trình tiêu hóa với gây giận dữ cho dạ dày như:

– thực phẩm giàu hóa học béo: các loại giết mổ giàu chất béo, thực phẩm nhiều bơ với nước sốt

– lương thực giàu hóa học xơ: đậu và các loại rau chúng ta cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.


– Đồ uống bao gồm ga: nước có ga hoặc nước ngọt.

Chế độ dinh dưỡng cho tất cả những người mới lũ hình

Người mới ban đầu tập thể hình yêu cầu áp dụng cơ chế ăn ít carbs, những protein để giữ sức khỏe và tích điện ổn định.

Chế độ dinh dưỡng cho tất cả những người mới tập gym tập trung vào những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và kháng viêm để ngăn ngừa những tế bào trong cơ thể bạn già đi.

Lượng calo hợp lý và phải chăng trong một ngày đối với chính sách dinh dưỡng cho những người mới lũ hình đang là: 2.500 calo, 218g carbs, 218g protein, 83g hóa học béo.

Xem thêm: Phân Tích Tính Cách Cung Sư Tử Nữ : Không Thể Trông Mặt Mà Bắt Hình Dong

Chế độ dinh dưỡng cho người nhỏ xíu tập thể hình

*

Để tập luyện cơ bắp mới cho tất cả những người gầy, thực đơn cần có nhiều tinh bột với calo. Mặc dù nhiên, bạn cần lưu ý, phía trên là chế độ ăn né để thành lập cơ bắp, chứ chưa hẳn vì ốm mà chúng ta cũng có thể ăn tất cả mọi thứ. Bạn phải ăn đủ lượng carbs lành mạnh, nhiều chất bồi bổ kết phù hợp với tập luyện. Nếu như khách hàng tập thể hình vào buổi sáng, hãy nạp năng lượng dùng thực phẩm giàu tinh bột trước cùng ngay sau khi chơi nhưng hãy tránh những loại tinh bột vào thời điểm cuối ngày.

Chế độ bồi bổ cho người ốm tập thể hình trong một ngày bao gồm: khoảng tầm 3.000 calo, 300g carbs, 225g protein, 100g hóa học béo.

Cách tính dinh dưỡng cho những người tập thể hình

Lượng calo quan trọng của mỗi người dựa vào vào khối lượng của người đó. Vì chưng thế, nhằm xách định mỗi ngày bạn đề nghị bao calo, hãy theo dõi cân nặng của mình khoảng chừng 3 lần/tuần cùng lưu lại phần nhiều gì bạn đã ăn. Nếu trọng lượng của chúng ta không đổi, số năng lượng bạn nạp năng lượng hàng ngày chính là lượng calo duy trì của bạn.

Trong tiến trình tập luyện, nếu muốn tăng cơ, chúng ta nên tăng lượng năng lượng tiêu thụ lên 15%. Ví dụ: trường hợp lượng calo duy trì của chúng ta là 3.000 mỗi ngày, chúng ta cần bổ sung cập nhật thêm 3.000 x 15% = 450 trong quy trình tập luyện. Còn khi chuyển từ quy trình tiến độ tăng cơ sang tiến độ cắt giảm, bạn cần giảm lượng calo bảo trì của mình xuống 15%, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo hằng ngày thay vị 3.000.

*

Sau khi tùy chỉnh thiết lập được số lượng calo các bạn cần, bạn có thể xác định phần trăm dinh dưỡng nhiều lượng của mình, đó là phần trăm giữa lượng protein, carbs và hóa học béo. Trong đó, protein với carbs cất 4 năng lượng mỗi gam, còn chất to thì chứa 9 calo/gam.

Dinh dưỡng cho những người tập thể hình sẽ sở hữu được tỷ trọng như sau: 30 – 35% lượng năng lượng từ protein, 55 – 60% lượng calo từ carbs,15 – 20% năng lượng của hóa học béo.

Ví dụ: ai đang cần tăng cơ và số calo buộc phải nạp trong một ngày là 3.450 thì số gam những chất cần bổ sung cập nhật sẽ là: chất đạm (protein) 259 – 302 gam, carbs 474 – 518 gam, chất béo 58 – 77 gam. Còn nếu đã trong quá trình cắt giảm, lượng calo bắt buộc nạp trong một ngày là 2.550 thì số gam những chất đã là: hóa học đạm 191 – 223 gam, carbs 351–383 gam và chất béo 43 – 57 gam.

Đây là phần lớn hướng dẫn thông thường và cơ bản, để hoàn toàn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho tất cả những người tập thể hình đúng mực và phù hợp dành riêng mang đến bạn, hãy xem thêm ý con kiến của chuyên gia dinh chăm sóc để khẳng định nhu cầu cá nhân dựa trên phương châm của bạn. Câu hỏi này giúp bảo đảm an toàn chế độ nạp năng lượng uống của khách hàng đủ bổ dưỡng và đạt được mục tiêu thể hình.

Cần để ý gì trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình?

*

Chế độ dinh dưỡng cho những người tập thể hình hay được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm, trong các số ấy lượng calo của bạn sẽ thay và xác suất chất bồi bổ đa lượng của bạn vẫn buộc phải giữ nguyên. Cơ chế ăn uống của người tiêu dùng nên bao hàm các các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, trăng tròn – 30 gam protein trong mỗi bữa nạp năng lượng chính và bữa ăn nhẹ, chúng ta nên giảm bớt rượu cùng thực phẩm chiên rán hoặc các đường.

Cần lưu ý, trong cả hai quy trình tăng cơ và cắt giảm, bạn tránh việc giảm hoặc tăng rộng 0,5 – 1% trọng lượng khung hình mỗi tuần. Điều này bảo đảm rằng bạn không bị mất quá những cơ trong quy trình cắt cơ hoặc tăng rất nhiều mỡ trong tiến độ tập luyện.

Hy vọng cùng với những thông tin vừa rồi đang giúp chúng ta cũng có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng cho tất cả những người tập thể hình. Để giành được mục tiêu, các bạn cần nỗ lực tuân thủ và bền chí với cơ chế dinh dưỡng vẫn xây dựng, đừng quá vội vàng bởi cơ thể cần thời gian thích ứng. Chúc các bạn nhanh dành được hình thể suôn sẻ muốn.